En un vídeo que va arribar a milions de persones en les xarxes socials, una senyora que sembla tenir més de 70 anys aixeca una barra amb pesos en el gimnàs. La següent imatge és d’ella fent el mateix, però amb la compra en el supermercat.

El missatge del vídeo coincideix amb el que la doctora estatunidenca Gabrielle Lió intenta transmetre als seus pacients des de fa anys: per a envellir bé i tenir qualitat de vida en la vellesa, és necessari desenvolupar i mantenir la musculatura.

“Tal vegada no ens preocupa tant portar bikini, però sí l’ésser autònoms, tenir força per a sostenir als nostres nets. Portar la nostra pròpia compra, viure de manera independent, aquest és el primer motiu per a preocupar-nos per mantenir una bona massa muscular”, afirma la geriatra, autora del llibre “La revolució muscular”, publicat per l’editorial Intrínseca al març.

“Però va molt més allà. Mantenir la massa muscular ajuda a prevenir malalties cròniques com l’obesitat, la diabetis tipus 2, la hipertensió, malalties cardiovasculars… Condicions que es tornen més comunes a mesura que les persones envelleixen”.

Encara que l’atractiu de guanyar múscul és més popular entre les generacions joves, que busquen millorar l’aspecte del seu cos o el rendiment esportiu, Lió sosté que són els majors de 50 anys els que més haurien de preocupar-se per la seva composició corporal.

“Realment existeix aquesta transició amb l’edat, on ens preocupem menys pel nostre físic. Quan som joves, ens enfoquem en l’aparença, i això està bé, perquè això crea bons hàbits.”Però hi ha una diferència: no sempre es tracta només d’estètica. I, de fet, mai és massa tarda per a enfortir-se i guanyar musculo.

Un procés natural amb l’edat

El procés natural de pèrdua progressiva de massa i força muscular comença a produir-se, encara que lentament, a partir dels 30 anys.

Quan arribem als 50 comença una pèrdua de massa muscular més important, que pot arribar al 2% anual.

Però alguns factors, com el sedentarisme, una dieta baixa en proteïnes, les malalties cròniques i l’hospitalització poden fer que aquest descens comenci abans.

Aquesta important pèrdua de múscul, coneguda com a sarcopènia, pot provocar una disminució de la capacitat funcional, un major risc de caigudes i discapacitat.

“Sovint, el múscul perdut es reemplaça per greix corporal, la qual cosa redueix la força i la mobilitat muscular i altera el metabolisme”, descriu Lió.

La metgessa assenyala que, en l’última dècada, gran part de les recerques, així com les campanyes de concientización, es van centrar molt en l’obesitat i la necessitat de perdre pes.

“Això ha danyat la forma en què la gent pensa sobre el fitnes. Quan envellim, la falta de múscul pot causar més mal que la quantitat de greix en el cos”, diu.

I per a aquells que aconsegueixen mantenir una bona aportació de massa muscular, explica, la crema de greixos també es potencia, ja que els músculs gasten més energia en repòs que altres teixits.

La massa muscular es un protector enfront de les malalties

Una bona massa muscular ajuda a evitar diferents problemes de salut.

Exemples de malalties que la massa muscular pot ajudar a prevenir inclouen:

Diabetis tipus 2

Aquesta malaltia fa que el cos no utilitzi adequadament la insulina, una substància produïda pel pàncrees que ajuda a regular el sucre en sang, així que justament provoca que els nivells de sucre pugin.

Un cos amb més músculs necessita més energia per a mantenir-los funcionant i, per tant, utilitza més sucre per a transformar-la en energia.

Així, la massa muscular ajuda a regular de manera més eficient el sucre en la sang, ajudant tant a prevenir la diabetis tipus 2 com a regular la condició dels qui pateixen la malaltia.

Malalties cardíaques

Els exercicis de força fan que el cor necessiti treballar més per a bombar sang als músculs.

L’esforç addicional ajuda a enfortir l’òrgan, la qual cosa redueix el risc de malalties cardíaques.

Osteoporosi

Durant exercicis com aixecar pesos, els músculs es contreuen i exerceixen força sobre els ossos a través dels tendons.

Aquest moviment estimula la remodelació òssia, la qual cosa fa que els ossos siguin més densos, alguna cosa que ajuda a prevenir l’osteoporosi, una afecció en la qual es tornen trencadissos i propensos a fractures.

Com guanyar massa muscular

En opinió de Lió, el sistema musculoesquelètic és l’òrgan del cos més subestimat, especialment quan es tracta de persones majors.

“Quan siguis major, si menges i entrenes com ho feies quan eres més jove, és possible que no puguis mantenir la teva salut muscular. Has de concentrar-te en això i planificar una rutina que et funcioni”.

Lió sosté que entrenar per a guanyar múscul de mode eficaç no té per què ser complicat.

“No hi ha exercicis ni moviments específics que siguin crucials. La idea és estimular contínuamente el teixit muscular. I hi ha moltes maneres de fer-ho”.

Una gran quantitat d’estudis científics suggereix que, per a la hipertròfia (guany muscular), un mètode molt eficaç és la denominada “fallada muscular”; és a dir, arribar al màxim de la capacitat muscular amb el màxim esforç en exercicis d’entrenament amb pesos convencionals de manera que en una sèrie d’un exercici determinat arribi un punt que resulti impossible fer una repetició més.

 

Això no significa necessàriament que la persona hagi d’aixecar càrregues molt pesades o fer un número molt elevat de repeticions, sinó que faci un esforç dins de la seva condició física actual.

Per als qui estan fent el seu primer pas per a sortir del sedentarisme, han d’incloure l’exercici en la seva rutina de mode gradual.

“Porta una motxilla o objectes més pesats que tinguis a casa, pensa en activitats que impliquin aixecar alguna cosa per sobre del teu cap… Això t’ajuda a entendre la importància de mantenir l’equilibri i la força muscular i, especialment, la importància de la força a les cames. No necessites fer esquats amb el màxim pes, però sí que ser capaç d’aixecar-te del sòl”, explica Lió.

Es recomana l’acompanyament amb un professional d’educació física per a poder alinear un pla que sigui eficaç per a l’objectiu -i és encara més important en el cas de persones majors i sedentàries, per a evitar lesions i caigudes durant l’exercici.

Una altra mesura imprescindible per a guanyar massa muscular és una dieta equilibrada amb especial focus en les proteïnes.

Segons la Societat Internacional de Nutrició i Esport, per al creixement muscular i el manteniment de la massa magra, juntament amb l’exercici físic, és necessari una aportació diària d’entre 1,4 i 2,0 grams de proteïna per quilo de pes.

Per tant, una persona que pesi 70 quilos necessitaria consumir entre 98 i 140 grams de proteïna al dia.

Mai és massa tard

Lió sosté que sempre és un bon moment per a començar a entrenar.

“El que vull dir amb això és que l’activitat física hauria de ser una forma de vida. Soc mare de dos nens petits i ja fem exercici en família, per descomptat. En el cas d’ells, d’una manera adaptada als nens. S’entrena des d’una edat primerenca, això prepara el múscul per a estar més saludable en el futur”.

Però fins i tot per a algú que entrena des de petit i de manera constant, la metgessa admet que perdre massa muscular continua sent bastant fàcil.

“En una setmana d’inactivitat, ja veiem pèrdues importants. Això queda molt clar quan analitzem a les persones que van ingressar en l’UCI, per exemple”.

D’altra banda, més optimista, Lió explica que els músculs tenen un tipus de memòria.

 

“És molt més fàcil tornar a estar en forma que començar des de zero. Si comences jove, encara millor”.

Però explica que això no hauria d’espantar a ningú que vagi a començar a fer exercici quan sigui major: és possible aconseguir bons resultats a qualsevol edat, i una dieta equilibrada i un entrenament centrat en les característiques personals només poden aportar beneficis.

“El cos depèn de l’activitat. Vam ser creats per a ser criatures actives i, quan reduïm l’activitat física, correm el risc de sofrir discapacitats físiques”.

La metgessa sosté que, a mesura que envellim, hem de tornar-nos més actius, no menys

“La inactivitat no és una opció per a una persona sana. Quanta més massa muscular saludable tinguis, major serà la teva capacitat per a sobreviure contra tota mena de malalties, ja sigui càncer, caigudes o qualsevol altra cosa. I tindràs major capacitat per a ser autònom i sobreviure. No hi ha res més important per a la població major que tenir músculs”.

I per a aquells que busquen sortir del sedentarisme, Lió té alguns consells

“No esperis motivació ni depenguis d’objectius concrets. El més important és pensar que els anys que et queden es poden canviar si preses bones decisions per tu mateix”.

×